启明星·心理战疫 | 曜影医疗:疫情期间如何减轻焦虑感?
启明创投 · 2020-03-13 09:56:00 · 热度:加载中...
周围环境或自己的情绪出现变化时,可以用一些方法治疗自己

编者按:每年春(2-5月)是心理疾病的高发期。2020年伊始,新冠病毒的爆发从很多层面改变了人们原来的状态。两大因素叠加,被隔离状态的人们容易放大负面情绪,产生焦虑状态。

近日,曜影医疗高级心理咨询师林家羽在线上为启明创投员工分享了“疫情期间如何减轻家庭的焦虑感”,如何识别焦虑?如何应对焦虑?

当压力来的时候,人首先产生的就是焦虑。

以下是分享内容的精要版。

新冠病毒肺炎的爆发,放大了对情感问题的不安,对未来工作的担忧,以及对经济的担忧等等。心理防卫战,就是一场持久战。

希望通过分析情绪背后的秘密,疫情下被放大的隐性因子,家庭动态图和沟通的艺术,帮助我们认识到,亲密关系是我们保持每天幸福、健康的一个重要的关系,是我们人与他人,与大自然互动的比较重要、比较根源的一个需要。

也帮助我们在焦虑当中看到希望,共同度过疫情的难关。

如何识别焦虑?

当压力来的时候,人首先产生的就是焦虑。不过只有焦虑并不构成问题。稍微严重一点,会有抑郁的因子。有的人在应急的情况下会进入到抑郁状态,但也不会一直在这个状态里。

周围环境或自己的情绪出现变化时,可以用一些方法治疗自己。

第一,情绪方面。观察是否处于严重或者长时间的低落情绪中,如恐惧、担心等。

第二,行为方面。有些人在焦虑时,睡眠、饮食、工作方面会出现些许异常,或者有暴力倾向。若程度已严重到其社会功能受到影响,如无法像日常人一样的生活、工作、学习,就意味着其心理状态已处于需要引起警觉的状态。

以睡眠问题为例。有人晚上睡眠质量会比较差,会出现手脚出汗、呼吸急促、心悸、口干、手脚麻木感、恶心、头晕等情况。

第三,心理状况。了解的途径包括:1、可以通过症状自评量表SCL-90了解自己的心理状况;2、观察有没有一些身体的症状,如失眠、头疼、头晕、发烧、腹痛、胃痛等等;3、如果有情绪起伏比较大、语言争吵、发生肢体冲突、对权威抵抗不服从、吸毒、抽烟、酗酒等行为;4、短时间内情绪起伏比较大,需要重点关注。

第四,语言方面。会有一些警示信号,比如说话很少,或者不跟别人沟通,或者经常会说最近自己没用、不好、让父母失望等等,说出人生没有意义,想结束生命等语句。这些都是属于应激状态,经过干预治疗甚至是药物治疗,可以比较快地自己走出来。

最近林家羽在咨询过程中也遇到过,咨询者在1月份(过年之前)感觉都可以,最近突然之间自我认知“没用了、不好了”。原因可能是工作不顺或者求职不顺,导致行为上的失控,需要引起重视。

理解三个概念

第一个概念是人际气泡。每个人周围都有一个看不见的私人气泡,象征属于你的个人领域。无人侵犯会感觉安全,有人侵犯就会感到不安甚至愤怒。要特别注意人际气泡的边界感,不要轻易去打破。

在家庭这个环境里,需要建立自己的边界感,它是自己的需要,也是他人的需要。

第二个概念是人际距离。美国心理学家爱德华·霍尔把人际距离分成四个区域。包括亲密距离、个人距离、社交距离、公众距离等等。要营造你一个家庭或者你自己让你感觉到比较舒服的和谐的气氛,便于积极情绪的传递和消极情绪的释放。

第三个概念是心理舒适圈。心理舒适圈是一个比较主观的,以自我感受程度为中心的心理距离圈。要了解自己的心理舒适圈并自我调节,让自己和他人感到舒适,以免造成更多的负面情绪。

每个人周围都有一个看不见的私人气泡,象征属于你的个人领域。图片来源:视觉中国

如何应对焦虑?

第一,面对恐惧感。

有两点需要明确:首先,我们要学习如何带着恐惧的情绪继续生活,不可能恐惧一旦存在,便不去继续工作、生活了;第二,我们是有一些积极的方法面对恐惧的,提前规划就是一个方法。

比如在家政阿姨缺位的情况下,将家庭内部的分工提前规划好;在面对物资紧缺问题时,先厘清目前急需的东西是什么;或对未来一个月的情况做一个规划等等,这些都有助于帮助克服恐惧情绪。

第二,处理愤怒情绪。

愤怒其实是最危险,但又常见的一种情绪。有很多人总是去怪别人,这是你造成的,或者周边人造成。也许你要让自己知道,是我自己感到生气,由于某一些原因我感到生气,进行自我的监测,有一个共情力。

第三,家庭的沟通艺术。

狭小的空间、没有兴趣或者相互干扰等等,都是造成有效沟通的一个障碍。控制情绪,有效沟通包括要控制句子的长度,在表达之前先理顺思路,或者用大众熟悉的简单语言,尊重敏感的观点,积极倾听,有针对性提问等。

特别注意两点:

1、避免冷战。

在封闭空间内,冷战双方关系的危害较大。

建议可以一方面享受共处时间,如可以一起烹饪,一起进食,分享家务,共同学习,共同成长;另一方面,也要保证每天自己独处的时间,保持自己的独立性。

2、若出现冲突,不要给出具体“解决”期限。

在解决冲突的过程中,不建议设定一个特别明确的期限。很多时候,你越希望对方给出一个期限,也越是把对方推到了绝境。

有一个例子是,当有人遇到ta的男/女朋友不理自己了,就会要求对方“这个礼拜我就要叫他给我一个答复”,这样的情况经常发生,事实上,“给期限”的行为,往往不能起到很好的效果。

建议在发生冲突时,多给自己一些时间,不凌驾于他人,不任意去指导他人,也尽量不去做一个主观的判断。(本文由福布斯中国首发,点击文末“阅读原文”查看链接)

来源 | 福布斯中国

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